Kontrola motoryczna, czyli jak przejąć stery w swoim ciele.

Poczucie bezpieczeństwa często budujemy na kontrolowaniu wszystkiego, co dzieje się wokół nas. Coraz rzadziej tolerujemy niespodzianki, a im więcej jesteśmy w stanie kontrolować, tym lepiej się czujemy. Co jednak dzieje się, gdy chcemy mieć wszystko pod kontrolą, ale to nam nie wychodzi? Narastająca frustracja i stres odbijają się na naszych relacjach oraz podejściu do siebie. Napięcie związane z tymi emocjami rozchodzi się po całym ciele, kumulując się w miejscach, które są już przeciążone.

Rozmyślając o life-work balance (równowadze między życiem prywatnym a zawodowym), często wyobrażamy sobie dwie odrębne sfery, które są oddzielone grubą kreską, opiewającą na zupełnie inne czynności i miejsca. Aby zadbać o siebie, muszę znaleźć się w domu, najlepiej bez obowiązków domowych, lub na siłowni czy w gabinecie u specjalisty. Natomiast, jeśli skupiam się na pracy lub do tej pracy się szykuję, to nie mam nawet chwili, aby pomyśleć o sobie. Nic bardziej mylnego. Te sfery mogą się przeplatać płynniej, niż Ci się to wydaje.

Jak zatem zadbać o siebie w trakcie gonitwy do pracy lub ferworze gorączki przytłaczających obowiązków? Zwróć uwagę na poszczególne elementy: czy czytając ten tekst, masz napięte żwacze? Czy Twoje zęby są zaciśnięte? Czy Twoja głowa i barki są wysunięte do przodu? Udaje Ci się utrzymać aktywny mięsień zębaty przedni (o tym opowiadam w gabinecie)? Czy Twoja miednica jest w przodopochyleniu, czy jest ustawiona prawidłowo? Gdy stoisz, to Twoje kolana są w przeproście? A co z Twoim środkiem ciężkości ciała? Widzisz, jak wiele możesz odczytać z własnego ciała? A to wszystko możesz wykonać w czynnościach dnia codziennego, jak w trakcie mycia zębów, stania w korku, gotowania, stania w kolejce, czy nawet 8-godzinnym siedzeniu w pracy.

Kiedyś usłyszałem, że najprostsza medytacja to skupienie się na własnym oddechu. Jakie korzyści daje nam medytacja? Myślę, że każdy z nas potrafi je wymienić, ale pozwól, że przedstawię je w kilku punktach:

• Zwiększenie poczucia spokoju.
• Zdecydowane osadzenie w rzeczywistości, bez biegania myślami w przód i w tył.
• Redukcja tętna.

Jednak najważniejsze jest to, że dzięki medytacji tracisz całe to napięcie zadaniowe, czyli „bycie w biegu”, w którym nawet siedzisz napięty na spotkaniu czy pisząc ważnego maila. Ja to nazywam skupieniem się na sobie.

Kontrola motoryczna – jak ją rozwijać?

No dobrze, to jak zrobić tę kontrolę motoryczną, jak ją rozwinąć i jak o nią dbać na co dzień? Tutaj mamy dwie silne koncepcje:

1. Zmiana nawyków postawy ciała.
2. Celowane ćwiczenia.

Zmiana nawyków postawy ciała

Za nawyk postawy ciała nie bierz pod uwagę starego, jak świat „wyprostuj się!” – ściągnij łopatki do tyłu, klatka do przodu, broda cofnięta, brzuch wciągnięty/napięty i inne dyrdymały, które wpajano nam przez lata. Prawidłowa postawa jest przede wszystkim swobodna.

Aby Twoje ciało było optymalne biomechanicznie, obciążając się jak najmniej przy codziennym życiu i aktywności fizycznej, zadbaj o następujące elementy:

• Prawidłowe ustawienie miednicy: Ustawienie kolca biodrowego przedniego górnego (KBPG) i kolca biodrowego tylnego górnego (KBTG) w poziomej linii. Jeśli nie możesz tego wykonać od razu, rozluźnij mięśnie prostowników grzbietu w odcinku lędźwiowym (to te na samym dole). Skorzystaj z pomocy swojego fizjoterapeuty, który wykona terapię manualną na mięśniach i powięzi i/lub mobilizację stawów międzykręgowych.

• Ustawienie kolan w pozycji neutralnej: Kolana nie mogą być w przeproście. W gabinecie często widzę wysunięcie środka ciężkości ciała do przodu z przodopochyleniem miednicy, co prowadzi do mocnych przeprostów w kolanach i przeciążeń stawów.

• Ustawienie środka ciężkości ciała: Prawidłowe ustawienie środka ciężkości ciała jest, gdy równomiernie obciążasz trzy główne punkty na stopie: piętę, piątą głowę kości śródstopia i pierwszą głowę kości śródstopia. Środek ciężkości powinien znajdować się w środku miednicy, a jego rzut pionowy spada między przednią częścią obu kości piętowych.

• Ustawienie barków: Stabilizuj łopatki. Ściągnij je w dół i na zewnątrz, aktywując mięsień zębaty przedni, który odpowiada za prawidłową stabilizację obręczy barkowej.

• Ustawienie głowy: Głowa powinna być ustawiona w lekkim skłonie, jakbyś chciał patrzeć na świat z lekkim „pod byka”. Aktywizujesz wtedy mięsień długi głowy i mięsień długi szyi, które odpowiadają za stabilizację odcinka szyjnego kręgosłupa.

Te elementy są niezbędne, byś mógł świadomie wykonywać ruch i już nigdy nie mówił, że nie wiesz, jaką postawę przybierasz, gdy jesteś skupiony na pracy.

Celowane ćwiczenia

Ostudzę Twój zapał – nie będzie tu konkretów na ból tu i tam. Chodzi o to, by zrozumieć koncepcję, dzięki czemu będziesz wiedział, jak dopasować ćwiczenia do swoich potrzeb. Kontrola motoryczna to aktywność mięśnia odpowiedzialnego za dany ruch w odpowiedniej fazie i zakresie ruchu. Jeśli wykonujesz przysiad, głównym celem jest „wzmocnienie” pośladków. Ale czy wiesz, że nawet przy przysiadzie możesz nie napinać pośladków?

Zastanów się, w jakich rejonach czujesz zmęczenie mięśniowe po serii przysiadów. W udach, plecach, łydkach? A jak zmieniłby się efekt tych samych ćwiczeń, gdybyś za każdym razem świadomie napinał pośladki? To jest właśnie kontrola motoryczna.

Za szybkie przejście do ćwiczeń wzmacniających prowadzi do rozwoju patologicznych kompensacji. Zaczynasz pracować na przeciążenie, a nie na wzmocnienie.

Fazy przygotowania do aktywności fizycznej

1. Faza kognitywna: Uczysz się prawidłowego ruchu i uruchamiania odpowiednich mięśni.
2. Faza łańcucha zamkniętego: Ruch wykonywany w podporze z większą stabilnością.
3. Faza swobodnego ruchu: Ruch bez wsparcia zewnętrznego, pełna odpowiedzialność za stabilizację.
4. Faza ćwiczeń funkcjonalnych: Rozwój w konkretnej dyscyplinie sportowej.

Gratuluję dotarcia do końca tego artykułu. Mam nadzieję, że teraz masz pełniejszy obraz tego, jak ważna jest kontrola motoryczna w dążeniu do zdrowia i balansu w życiu.